Place aux légumineuses dans votre assiette : réconfortantes et nourrissantes
Les légumineuses ont tout pour séduire : savoureuses, nourrissantes et simples à cuisiner, elles s'adaptent à merveille à une multitude de recettes. Leur texture agréable et leur goût doux mais généreux en font des ingrédients de choix, que ce soit pour un petit mijoté rapide ou un plat au four qui réchauffe le cœur. Idéales en automne et en hiver, elles offrent un vrai réconfort et un bon coup de fouet énergétique quand on en a besoin. Mais leur attrait ne s'arrête pas là. En plus d'être délicieuses et pratiques, les légumineuses sont de véritables alliées santé. Le Conseil supérieur de la santé recommande d'ailleurs d'en consommer plusieurs fois par semaine, et ce n'est pas un hasard. Riches en protéines végétales, en fibres, en vitamines et en minéraux, elles contribuent à une alimentation équilibrée. Sur le plan environnemental, elles marquent aussi des points. Leur production génère bien moins d'émissions de CO₂ et consomme beaucoup moins d'eau que celle des produits d'origine animale, ce qui en fait une excellente alternative durable à la viande et aux produits laitiers. En prime, leur culture enrichit généralement les sols et favorise la biodiversité, notamment lorsqu'elles sont intégrées dans des rotations agricoles diversifiées.
Rapides, simples et toujours délicieuses
Les légumineuses brillent par leur incroyable polyvalence. Elles trouvent leur place aussi bien dans les recettes salées, comme les plats mijotés, les currys ou les salades, que dans les préparations sucrées, comme les brownies ou les barres énergétiques. Les possibilités sont infinies ! Si vous disposez d'un peu de temps, les versions sèches sont idéales : les pois chiches (particulièrement appréciés) et les haricots nécessitent un trempage d'une nuit avant cuisson. Les lentilles, elles, sont encore plus pratiques : pas besoin de trempage, et elles cuisent en une trentaine de minutes seulement. En manque de temps ? Tournez-vous vers les légumineuses en conserve ou en bocal, déjà cuites et prêtes à l'emploi. C'est la solution parfaite pour préparer un repas équilibré en un rien de temps. Aujourd'hui, on trouve également de plus en plus de produits enrichis en légumineuses, parfois même estampillés « riches en protéines ». Une excellente manière d'intégrer facilement ces précieuses sources de protéines végétales à votre alimentation. En voici quelques exemples :
Excellentes pour l'organisme et l'immunité
Les légumineuses sont des ingrédients indispensables en cuisine : elles sont riches en protéines végétales et en fibres, et elles contiennent différentes vitamines. Comme chaque type de légumineuse contient des vitamines uniques, il vaut mieux varier les plaisirs et jongler, par exemple, entre les lentilles, les haricots et les pois chiches. Grâce à leur forte teneur en fibres, elles favorisent une bonne digestion, tout en aidant à réguler la glycémie et à faire baisser le taux de cholestérol. Saviez-vous d'ailleurs que les protéines contenues dans les légumineuses jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire, la récupération et le maintien d'une bonne santé ? Autrement dit, en intégrant régulièrement des légumineuses à votre alimentation, vous aidez votre corps à affronter l'hiver avec vitalité et à renforcer ses défenses.
Petit choix, grands effets
Remplacer la viande ou les produits laitiers par des légumineuses est un geste simple mais puissant pour rendre son alimentation plus durable. Leur culture nécessite généralement moins d'eau et de ressources, et engendre beaucoup moins d'émissions de gaz à effet de serre. Et en choisissant des variétés cultivées localement, comme les lentilles belges, vous réduisez également l'empreinte écologique liée au transport. Comme quoi, prendre soin de la planète commence dans l'assiette !
Les légumineuses en cuisine
Quelles légumineuses Bio-Planet trouve-t-on le plus dans les recettes belges ? Voici les chouchous du public :
- Les pois chiches (surtout populaires en conserve ou en bocal)
Portés par le succès de la cuisine du Moyen-Orient et des chefs comme Ottolenghi, les pois chiches se sont imposés dans nos cuisines. Le houmous, en particulier, est devenu un incontournable sur de nombreuses tables.
- Les haricots rouges (surtout populaires en boîte ou bocal)
En plus d'être une valeur sûre en cuisine, ils sont surtout indispensables dans des plats comme le chili con carne. Pratiques, nourrissantes et toujours efficaces.
- Les lentilles (que l'on préfère sèches)
Très appréciées pour leur côté pratique, les lentilles n'ont pas besoin de trempage, cuisent en 30 minutes et se prêtent à toutes sortes de plats : mijotés, salades ou lunchs, même en version précuite.
À vous de jouer: deux recettes faciles et
savoureuses à base de légumineuses
Crostinis à la tartinade de haricots et au tartare de betterave rouge
Ingrédients (pour +/- 10 amuse-bouches)
- 2 betteraves rouges (ou 3 petites)
- ¼ de citron
- ½ branche de thym frais
- 1 éclat d'ail
- Ciabatta
- 170 g de haricots blancs
- ½ c. à café de miel liquide
- 1 ½ c. à soupe d'huile d'olive
- 1 ½ c. à soupe d'huile de noix
- ½ c. à soupe de vinaigre de cidre
- Poivre noir
- Sel
Au préalable
- Rincez les haricots blancs sous l'eau froide et égouttez-les.
- Pressez l'ail et le citron.
- Coupez la ciabatta en fines tranches.
- Effeuillez le thym.
Préparation
- Faites cuire les betteraves rouges non pelées 15 min dans de l'eau bouillante. Pelez-les et coupez-les en très petits dés.
- Préparez une vinaigrette avec l'huile de noix, le vinaigre de cidre et le miel. Salez et poivrez. Versez la vinaigrette sur les dés de betteraves encore chauds.
- Mixez les haricots blancs avec l'ail, l'huile d'olive et le jus de citron. Épicez de poivre noir.
- Faites griller les tranches de ciabatta sous le gril du four ou dans un grille-pain.
- Garnissez chaque crostini d'1 c. à soupe de tartinade aux haricots blancs et d'1 c. à café de tartare de betterave rouge.
Décorez de thym frais.
Lensotto au chou frisé et à la mozzarella au lait de bufflonne
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 3 échalotes
- 1 éclat d'ail
- 1 noisette de beurre de laiterie non salé
- 150 g de lentilles vertes
- 3 feuilles de laurier
- 5 dl d'eau
- ½ cube de bouillon de légumes
- 3 branches de chou frisé ou de chou palmier
- 1 boule de mozzarella de bufflonne ardennaise
- 2 c. à soupe d'huile de cameline
- Poivre noir
Préparation
- Faites dissoudre le demi-cube de bouillon dans l'eau très chaude.
- Hachez les échalotes et l'ail.
- Faites cuire les lentilles au préalable (12 min) dans le bouillon de légumes avec les feuilles de laurier.
- Ôtez la nervure centrale des feuilles de chou lavées et faites-les blanchir (4 min) dans de l'eau salée.
- Passez-les sous l'eau froide et égouttez-les ou essorez-les.
- Coupez-les en fines lanières.
- Faites chauffer le beurre dans un poêlon et faites-y revenir les échalotes et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides, sans les faire colorer.
- Entre-temps, faites chauffer le bouillon de légumes dans un autre poêlon (sans le faire réduire !).
- Ajoutez les lentilles précuites dans le poêlon contenant les échalotes et l'ail, puis poursuivez la cuisson brièvement.
- Ajoutez progressivement le bouillon chaud tout en remuant. Répétez l'opération jusqu'à ce que les lentilles soient al dente.
- Ajoutez les lanières de chou et mélangez jusqu'à ce que tout soit bien chaud. Goûtez et assaisonnez.
- Servez ce plat avec la mozzarella au lait de bufflonne coupée en petits morceaux et arrosez le tout d'huile de cameline.
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